近日，PURE中有关蔬菜的研究结果引人关注，该研究中一共涉及了18个国家的13万多名成年人，绝大多数是体力劳动者。对每一个地区被调查者吃各类食物的量做了调查，对跟踪7.4年中的因病死亡情况、重大心脑血管疾病的情况也做了调查。

这项研究先把蔬菜、水果、豆类合并作为一大类食物，把它们按份来计数，看看多吃和少吃会产生什么健康效应。其中水果或蔬菜每份是125克生重，豆子每份150克熟重。

不能仅凭一项研究断定蔬菜必须全部生吃

专家认为，忽略烹调因素是很多营养流行病学调查的一个重大误差来源。

烹调引入油、盐、糖等因素，影响到维生素、矿物质和抗氧化因素的保存率，影响到食物的膳食纤维存在，影响到食物的血糖反应，影响到食物的消化吸收率。甚至，油炸、烧烤等一些高温烹调处理，还可能产生丙烯酰胺、多环芳烃、杂环胺等有害物质，带来有害的油烟和烧烤烟气。但与此同时，维生素K和类胡萝卜素等健康因素可能在烹调后得到更高的利用率。

此前也有少数欧美国家的流行病学调查对蔬菜烹调与否的防病效果进行比较，其中提到生蔬菜对部分疾病风险的降低效果优于熟蔬菜。

不过，遗憾的是，中国的4万多人的调查中，并没有纳入蔬菜生熟吃的数据。所以这个结果是从其他9万多名受访者的数据中得出的。

其中吃生蔬菜数量遥遥领先的地区是北美和欧洲，平均每天吃250克以上的生蔬菜，蔬菜总量超过375克；而南亚、东南亚和非洲地区吃生蔬菜的数量非常之少，平均不到50克，蔬菜总量也不到200克。

此外，能够生吃大量蔬菜，需要有很好的环境卫生和厨房卫生条件，也需要有较好的胃肠功能和身体抵抗力状态。而这些因素，显然都是有利于降低总死亡风险的。所以，不能仅凭这一项研究就断定蔬菜必须全部生吃，生蔬菜比例越大越好。

此前有研究发现，生蔬菜和熟蔬菜都有利于降低风险，有的研究发现生蔬菜的效果略大一些。它们并没有否定熟吃蔬菜的意义。

蔬菜有必要都生吃吗？

对我们来说，到底要不要增加生蔬菜的摄入量呢？

生吃蔬菜饱腹感更强，能更好地保持其中的保健成分，也能够更好地促进肠道运动。但对每一个人来说，具体多大比例生吃，则要看自己的咀嚼功能、消化功能和身体抵抗力。

同时要考虑到，能生吃的蔬菜种类比较有限，比如西红柿、萝卜、生菜、甜椒、黄瓜等。

有些蔬菜营养丰富，却不具备生吃的条件，比如西兰花、菠菜、豆角、南瓜、香菇等，它们对于营养素供应和癌症预防都有意义。

此前研究的汇总分析肯定深绿色的叶菜对预防糖尿病和肺癌具有重要意义，而十字花科蔬菜对多种癌症的预防十分有益，这些菜大部分也是需要熟吃的。

深绿色叶菜对维生素K和钙、镁元素供应意义重大，而这些与骨骼健康和心血管健康相关的成分，保存率并不受到加热的影响。

总之，生吃蔬菜很好，但熟吃蔬菜也不应否定。尽管烹调可能损失一些营养素，但却能提高总摄入量和部分营养素的吸收率。对绝大多数人来说，生熟并举地吃蔬菜才是最明智的。

聪明吃菜的5个锦囊

总量吃够，健康人每天300~500克，但三高患者和减肥者还要适当加量。

品种多样，不能只盯着生菜、番茄、黄瓜那么几样。按照膳食指南的建议，绿叶蔬菜是必须吃足的，橙黄色蔬菜也要经常吃。

能生吃的蔬菜，假如胃肠功能许可，不妨每天生吃一两种。

熟吃蔬菜的时候，一定要记得少放油盐。

生吃蔬菜的时候，要注意洗干净，菜板、刀和容器生熟分开，保证食品安全。