健康养生:健身动起来 哪个才是你的“菜”

Admin 2016-05-05

  在日常生活中,最常见的锻炼方式就是跑步、健步走和游泳。但是,这几项看似平常的健身方式,里面的学问可不少,稍不留神,伤痛就会找上来。所以,选择哪种运动,如何运动都是非常关键的问题,现在就来一起看看吧。

  跑步脚跟先着地

  避免小腿变粗

  众所周知,慢跑能够增强呼吸功能,营养心肌。春季气候适宜,早上晨练慢跑的人逐渐多了起来。著名养生专家杨力建议,不同人群,慢跑的时间也不同。像青壮年多可选择清晨进行,而老年人心肺功能、神经系统、骨骼状况、新陈代谢等方面趋于老化,清晨慢跑易引起低血糖、心脏病等问题,所以慢跑的时间最好选择在每天上午9-10点和下午4-5点,每次持续15-30分钟,速度在每分钟120-150米最为适宜。

  此外,青壮年慢跑的姿势和运动量也很关键。慢跑时要全身放松,呼吸要深、长、细缓而有节奏,可两步一呼,两步一吸;也可选择三步一呼,三步一吸,运动量以每天30分钟左右为宜。

  有些女性想通过慢跑来达到健身的目的,但又担心长时间跑步,小腿会变粗。要想避免这种情况出现,全国著名健身专家赵之心建议,跑步时可先用脚跟着地,,然后慢慢过渡到脚掌。这样做不仅可以避免踝关节受损,还会对膝关节形成缓冲作用,并能拉伸小腿,避免小腿变粗。另外,运动完还可做些拉筋运动,松弛紧绷肌肉,也能起到同样的作用。

  走步小妙招

  走起来事半功倍

  美国曾有一项调查显示,每周步行4小时可以起到预防骨折的效果,这是因为步行能够增加钙质的沉积,减少骨质流失,从而使骨骼变得更强健。同样,走步锻炼也能够增强心肺功能。但是,习惯于步行健身的人们总有一个困惑:我要走多远多久才能达到理想的健身效果呢?赵之心教您几招,助您事半功倍。

  首先是在斜坡上走,这样消耗的能量比在平地多50%;其次是加快速度,将步行的速度提高到7.5千米/小时,差不多会起到和跑步一样的效果。快速步行30-60秒,然后中速行走5分钟,交替进行防止过度疲劳;第三是摆动手臂,以肩部为轴,弯曲肘部呈90°,像钟摆一样悬垂手臂,摆动时幅度不可过大,也可消耗更多的热量;第四,运动时最好选择在较软的场地,如泥地、沙地或草地上进行,因为较软的场地可迫使腿部肌肉更加用力,增强锻炼的效果。

  需要注意的是,现在健步走的人特别多,有时速度非常快。专家建议,如果感觉身体过于劳累,或者经常处于“上气不接下气”,无法调整好呼吸的时候,最好先放慢步行的速度,然后再逐渐停止运动。运动量一定要掌握好,以身体感觉舒适为主,切忌不可过于坚持。

  春天游泳健身

  做好准备防抽筋

  游泳也是天气转暖后,人们比较热衷的一个健身方式。游泳的好处也很多,比如改善周身供血,增强心、肺及骨骼的功能,还能增强四肢的力量,改善关节的功能。不过,经历了一个冬季的“冬眠”,不少人都出现了钙质流失的情况,这时未做好准备突然游泳,很易出现抽筋。建议游泳前做好热身运动,游泳时间不要超过1小时,在日常的生活中也要适量增加维生素D和钙质的摄入。

  突然抽筋如何应对呢?如果是小腿和脚趾抽筋,可以用与抽筋的脚对侧的手来握住抽筋肢体的脚趾,用力向身体方向拉。同时可用另一手掌压在抽筋腿的膝盖上,帮助小腿伸直;如果是大腿抽筋,让抽筋的大腿和身体成一直角,同时弯曲膝盖关节,然后两手抱着小腿,用力使小腿贴近大腿上,摇晃震颤,从而使其恢复;如果是手指抽筋,可先用力将手指握成拳头,再用力张开,反复几次直至恢复;如果是手掌抽筋,可将抽筋的手掌用力向下拉,并作震颤动作;如果是上臂抽筋,可握拳并屈时,接着用力拉直,反复数次即可。需要注意的是,做这些动作的时候全身尽量放松,避免用力过猛。

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